Тренування в домашніх умовах для вихованців відділення дзюдо

Розминка -  це комплекс вправ, що виконуються перед початком тренінгу, метою яких є розігрів м'язів, суглобів і зв'язок спортсмена. Розминка проходить в середньому темпі близько 10 хвилин і, в основному, включає в себе аеробні вправи або вправи без ваги (біг, стрибки на скакалці, присідання, віджимання, підтягування і т.д.). Рекомендовано збільшувати тривалість розминки до 30-35 хвилин. В ході розминки розігріваються не тільки м'язи, але і розтягуються зв'язки, мобілізуються суглоби. Якщо не нехтувати розминкою і розтяжкою, спортсмен може збільшити свої силові показники приблизно на 10%.

1. Ходьба з активними нахилами голови вперед, назад, вправо і вліво. На кожен крок виконати два рухи головою.

2. Ходьба з круговими рухами головою. Темп - два руху в одну секунду.

3. Біг з поворотами на 360 ° вправо і вліво.

4. Просування стрибками на двох ногах з поворотами на 360 °.

5. Просування стрибками на одній нозі з поворотами на 360 °.

6. Просування стрибками в низькому пріседе з поворотами на 360 °.

7. Початкове положення - ноги нарізно, руки на поясі. Попеременние нахили: 1-2 - вперед-назад; 3-4 - вправо-вліво. Темп - два руху в одну секунду. Після кількох повторень рекомендується виконати вправу з закритими очима.

8. І.п. - стійка ноги нарізно, руки вперед - в сторони. 1-2 - махове рух правою ногою до лівої руки; 3-4 - те ж лівою ногою. Поворот на 360 °. Після махового руху нога повертається строго в початкове положення.

9.  І.п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1-4 - круговий рух тулуба вправо; 5-8 - те ж вліво. Темп - один рух в секунду.

10. І.п. - стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки вгору. 1-4 - обертальний рух тулубом по вісімці вліво. 5-8 - те ж вправо. Темп - один рух в секунду.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 - поворот тулуба вправо, присед на лівій нозі; 2 - і. п., поворот тулуба вліво, присед на правій; 4 - і. п. Темп - один рух в секунду. 

12. І. п. - руки на поясі. 1-4 - в положенні нахилу вперед чотири повороти на 360 °. Темп - один поворот в секунду. Після виконання завдання зберегти стійку рівновагу, ноги разом (стоячи на одній нозі), теж з закритими очима. 

13. І. п. - руки на поясі. 1-4 - чотири повороти на 360 ° з нахилом голови вперед; 5-8 - чотири повороти на 360 ° з нахилом голови назад.

14. І п. 1 - стрибок з поворотом кругом в упор присівши; 2 - стрибок з поворотом в і.п. 3-4 - те ж в іншу сторону.

15. І. п. - ноги нарізно. 1 - права нога і руки в сторони; 2 - опускаючи руки вниз, скрестного кроком правою ногою перед лівої - поворот кругом; 3-4 - те ж в іншу сторону.

16. І. п. - рівновага на одній нозі з закритими очима. 1-2 - зігнути махову ногу до грудей, руками взятися за коліно; 3-4 - опустити ногу і відвести її, зігнуту в коліні, назад.

17. І. п. - стійка ноги нарізно на носках, руки вперед. 1-4 - 4 повороту голови вправо і вліво, утримувати рівновагу 8-10 с.

18. І. п. - рівновагу, стоячи на шкарпетці (п'ята високо від опори), інша нога зігнута під прямим кутом вперед, руки в сторони. Утримувати рівновагу в і. п. 7-10 с. Те ж із закритими очима.

Відео завдань для вихованців

https://youtu.be/rGAzsjMU7Hg - Розминка для груп початкової підготовки!

https://www.youtube.com/watch?v=QrfvoU_be1I&feature=youtu.be - Підходи, броски для груп базової підготовки першого року навчання!

https://www.youtube.com/watch?v=o1ahE6yPmiw&list=PLBXALIMm2DgUnrYnIIOuPoWNI-54Y4cYf  - Комплекс спеціальних вправ для розвитку сили м'язів, для груп базової та спеціальної підготовки!

https://www.youtube.com/watch?v=7YAzQPJYYQg&list=PLBXALIMm2DgUnrYnIIOuPoWNI-54Y4cYf&index=2 - Комплекс спеціальних вправ для розвитку сили м'язів спини, живота та ніг!    

https://youtu.be/F5Gf7U37uB4 - Загально фізичні вправи для груп початкової та базової підготовки (1)!

https://youtu.be/EDMomUP97nU - Учікомі, стрибки для груп базової підготовки!

https://youtu.be/JVO5zjzaWNM - Робота з гумою!

https://youtu.be/I0CjNNZTryw -  Загально фізичні вправи для груп початкової та базової підготовки (2)! 

https://www.youtube.com/watch?v=nF0uWCiKs30&list=PLBXALIMm2DgUnrYnIIOuPoWNI-54Y4cYf&index=3  - Комплекс спеціальних вправ для груп базової та спеціальної підготовки!

https://youtu.be/xzGcpCCBVOA - Робота з гумою, вправи для ніг для груп базової підготовки першого року навчання!

https://www.youtube.com/watch?v=AZB8nWh-LWE&list=PLBXALIMm2DgV-79zUTO_nZdXHQfuEwkhR - Розвиток гнучкості тіла для гпуп початкової та базової підготовки!

https://www.youtube.com/watch?v=NG6FJKIZ13g&list=PLBXALIMm2DgXEts7Ie1O4fA71IygIojtd     - Робота з гумою для груп базової підготовки!   

https://www.youtube.com/watch?v=vpayyCrWO5A&list=PLBXALIMm2DgXEts7Ie1O4fA71IygIojtd&index=2  - 1

https://www.youtube.com/watch?v=yNwVrCriuRc&list=PLBXALIMm2DgXEts7Ie1O4fA71IygIojtd&index=3  - 2

https://www.youtube.com/watch?v=zAQnGDMFbhw&list=PLBXALIMm2DgXEts7Ie1O4fA71IygIojtd&index=4  - 3

https://www.youtube.com/watch?v=EyEcSfx-Fdc&list=PLBXALIMm2DgXEts7Ie1O4fA71IygIojtd&index=5  - 4