Тренування в домашніх умовах для вихованців відділення баскетболу
Розминка - перше, з чого починається тренування з баскетболу. М'язи і зв'язки розігріваються, стають еластичнішою, що допомагає уникнути травм і розтягувань.
Загальна фізична підготовка - основа, на якій будується тренувальний процес. Це розвиток спритності, гнучкості, швидкості, витривалості і сили.
Крепотура - це біль в м'язах, яка з'являється як через 5-6 годин після тренування, так і на наступний день після заняття. Виникає у людей, тіло яких ще не адаптувалися до навантажень. Проходить сама протягом 5-7 днів.
Будь-яке тренування починається з розминки-середня тривалість 10 хвилин. Кожну вправу робити по 10 повторень.
Кожна дитина (і не тільки дитина) повинна освоїти прості вправи. В тому числі:
1. Розминка плечей. Встань прямо і витягни руки в сторони. Роби кругові рухи прямими руками 10 разів вперед, потім 10 разів назад.
2. Розминка таза. Поклади руки на пояс, ноги на ширині плечей. Виконуй обертання в тазостегновому суглобі, як ніби крутиш обруч, по 10 разів в кожну сторону.
3. Розминка спини. Зігни руки в ліктях і притисніть до грудей, ноги на ширині плечей. Роби обертання в попереку по 5-10 разів в кожну сторону.
4. Розминка колін. Встань рівно, ноги разом. Сядь трохи і поклади руки на коліна. Потім виконуй обертальні рухи колінами, допомагаючи собі руками. Зроби по 10 разів в кожну сторону.
5. Розминка голеностопа. Поклади руки на пояс. Одну ногу постав на носок трохи позаду себе. Впираючись в пальці ніг, зроби 10 обертань в гомілковостопному суглобі в кожну сторону, потім поміняй ногу.
6. Присідання. В кінці зроби 5 глибоких присідань, не відриваючи п'яти від підлоги і витягнувши руки перед собою.
Робота ніг
1. Вправа виконується на місці. Зроби собі автопас (передачу від щита), злови м'яч в дві руки і одночасно зроби стрибок на дві ноги в баскетбольну стійку.
2. Визнач опорну ногу і виконуй повороти на цій нозі вперед і назад.
3. імітують таку послідовність дій: бери м'яч в руки, перебуваючи повністю в повітрі; приземляйся на обидві (!) ноги одночасно; роби повороти навколо однієї і тієї ж (!) ноги.
4. Повторіть вправу 10 разів: 5 раз повороти на правій нозі і 5 разів - на лівій.
Ведення м'яча
1. Встати і відбивати м'яч від статі спочатку однією рукою, потім іншою. Пальці при цьому розставлені. Потім повторити вправу, рухаючись вперед і чергуючи руки.
2. Відбивати м'яч від статі спочатку стоячи, потім сидячи і лежачи. При зміні положення ведення м'яча не припиняти.
3. Відбивати м'яч, рухаючись вперед, звертаючи то вліво, то вправо, прискорюючись і вповільнюючись. Намалювати лінію, вести по ній м'яч.
4. Відбивати м'яч, рухаючись вперед і повертаючись в різних напрямках на 90 або 180 градусів. Вести м'яч, змінюючи довжину кроку.
Передача
1. Кидати м'яч у стіну на рівну висоту з різних відстаней і ловити його.
2. Кидати м'яч у стіну, повертатися навколо себе і ловити його.
3. Кидати м'яч у стіну, роблячи кроки то в одну, то в іншу сторону.
4. Бігти повз стіни, кидаючи в неї м'яч на деяку відстань перед собою і ловити його.
5. Присісти, кидати з такого становища м'яч і ловити його.
6. Лягти на живіт, кидати м'яч в стіну і ловити його. Потім виконати цю вправу лежачи на спині.
7. Сісти і кидати м'яч в підлогу так, щоб він відскакував в стіну, а потім, ударившись об підлогу, повертався в руки.
8. Встати і кидати м'яч в стіну з прискоренням. Намагатися виконати максимальну кількість передач за певний час (наприклад, за хвилину).
9. Встати і кидати м'яч в стіну різними способами: однією рукою, через плеча, знизу, між ногами, стоячи обличчям до стіни, а потім спиною. Після цього виконати те ж саме, тільки кидати м'яч так, щоб він відскакував від статі.
10. Взяти в руки два м'ячі. Кидати їх в стіну по черзі, відбиваючи об підлогу. Постаратися робити це максимально швидко.
Кидок однією рукою на місці
Кидок починається зі зниження центру ваги. Потім поштовх ногами переходить в стрибок, виштовхує тіло вгору. Одночасно з поштовхом м'яч відривається від кидающій руки - кисть штовхає; вказівний і середній пальці направляють м'яч. При цьому передпліччя штовхає руки направляється на ціль. Виконується два підходи по 10-15 повторень на кожну руку.
Відео завдань для вихованців
https://drive.google.com/file/d/1C4xRo4yDIvhW8dfMZ0eJeOTg3XhhoGNn/view?usp=sharing- Розминка!
https://drive.google.com/file/d/1T1-MtMd1r0ULCg2PT3O4KPB4PEQdBjBM/view?usp=sharing - Стрибкові вправи, робота на ноги, руки, прес для груп початкової підготовки!
https://drive.google.com/file/d/1YcRdTRcv-YVCoIGg3gMlGMfgD267bC6z/view?usp=sharing - Робота з м'ячем-кисть, координація, дриблінг для груп початкової підготовки першого та другого року навчання!
https://drive.google.com/file/d/1FEA4BT5nmm5k9pTyruAnZ6lKLHZ-EJct/view?usp=sharing - Загальна фізична підготовка для групи початкової підготовки першого року навчання!
https://drive.google.com/file/d/1MMrreCQoAyi8QbJNVOA6XaT6Llw8nWzp/view?usp=sharing - Робота з м'ячем, жанглірованіе, координація, дриблінг для груп першого та другого року навчання!
https://drive.google.com/file/d/1qF7YstdzoJjrEEPpFBT8EfLZyALotplN/view?usp=sharing - Біг, загальна розминка для груп початкової підготовки першого та другого року навчання!
https://drive.google.com/file/d/1BSdAZ4HAffcroD14DQth005iDEB3GP3D/view?usp=sharing - Ходьба, дриблінг, техніка володіння м'ячем, відпрацювання баскетбольних елементів для групи початкової підготовки другого року навчання!
https://www.youtube.com/watch?v=x-CgJXSVHYo&app=desktop# - Експрес тренування за 10 хвилин!
https://www.facebook.com/watch/?v=388063022084947 - Набір вправ для розминки!
https://www.youtube.com/watch?v=5YW2VYbBa9s - Вправи на швидкі ноги!
https://www.youtube.com/watch?v=7f6PnG--pgM&app=desktop - Баскетбольна терміналогія!
https://www.facebook.com/watch/?v=774700156326859 - Техніка ведення!
https://www.youtube.com/watch?v=WQMztN6epUc - Робота над передачами!
https://www.facebook.com/watch/?v=446583942647278 - Розвиток балансу при кидку!
